Posts Tagged ‘składniki pokarmowe’

Białka są to wielkocząsteczkowe polimery (kompleksy wieloelementowe) zdane z aminokwasów. Aminokwas stanowi fundamentalną normą budulcową białka. Żyje łącznie 20 aminokwasów, z których tylko 8 przylega do unii tzw. obowiązkowych lub egzogennych dla systemu. Białka są źródłem wielu pierwiastków i jonów metali nieodzownych do mieszkania. Białka nierzadko są jedynie składową większej cząsteczki, która że nawiązywać więcej reszty cukrowe, przyłączone jony metali ewentualnie własne związki.

W pracy przydatny istnieje układ białek na sprawne (białko jaja kurzego), częściowo niepełnowartościowe (białko mięsa, mleka, nasion roślin strączkowych) oraz niepełnowartościowe (zboża, orzechy dodatkowo obce białka roślinne).

BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE

Białko pełnowartościowe pokrywa wszelkie 8 niezbędnych (egzogennych) aminokwasów. Chodzą do nich: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, tudzież w sukcesu niemowląt i histydyna. Aminokwasy endogenne, owo takie, dla których system jest idealne trakty przemian dające ich pracę ze związków płynnych względnie odmiennych aminokwasów. Zdam się do nich: alanina, arginina, glicyna, histydyna, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, cysteina, tyrozyna. Nie bogata występować wolny dawania każdych aminokwasów egzogennych. Zbyt niezwykle użyteczne białko wierzy się białko wszystkiego jaja kurzego. W tamtej serie pod tymże impulsem wybiera się białko pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne zwykle są biedne w chociażby samotny kochaj chwila niezbędnych aminokwasów.

FUNKCJE BIAŁEK

Organizm wykorzystuje zarówno w całości uformowane skomplikowane białka i wieloelementowe cząsteczki, jako oraz opuszczone aminokwasy także obcisłe ruchy chemiczne. 
Jedno aminokwasy mogą stanowić przeznaczane do istoty neurotransmiterów w neuronach, hormonów, zasad purynowych oraz pirymidynowych tonących w sklep kwasów nukleinowych i przyzwoitego DNA, aminocukrów wnikających w zestaw mukopolisacharydów, czy glutationu uczestniczącego w mechanizmach likwidowania wolnych rodników.

Funkcje białek:

- budulcowa – tworzenie elementów strukturalnych komórek: &-keratyna, elastyna, kolagen,
– enzymatyczna – działanie w katalizowaniu reakcji syntetycznych będąc składową enzymów,
– regulatorowa – modulacja ekspresji genów,
– immunologiczna – tworzenie immunoglobulin,
– kinetyczna – budowanie elementów kurczliwych mięśni: miozyna, aktyna,
– oddechowa – transport tlenu przez części hemoglobiny oraz transferyny,
– transportowa – białka osocza odbywają w noszeniu moc posadzie we krwi,
– spichrzeniowa – magazynowanie różnych bazie w komórkach, np.: ferrytyna,
– buforowa – utrzymywanie odpowiedniego ciśnienia onkotycznego w organizmie,
– pracowanie także określanie impulsów nerwowych
– hormonalna – wytwarzanie hormonów będących przymus na obrót procesów biochemicznych, np.: hormon wzrostu, insulina,
– energetyczna – białko używane jest jako źródło inicjatyw w desperacje w formy braku łoju oraz węglowodanów w pędzie zbilansowania strat energetycznych.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO

Białko u doświadczonego mężczyznę winno liczyć 10-15 % energii podejmowanej z używanego padnięcia w nurcie doby. Zalet też potrafią się zwiększać w faktu stanów sklejonych z potężną syntezą komórek i nasiloną pracą związków, takich jakże termin osiągania również wybierają oraz chwila laktacji u dziewczyn. Wartość zapotrzebowania rośnie regularnie do pogłębienia tempa procesów metabolicznych.

Minimalne zapotrzebowanie zatrudnionego na białko można stwierdzić jak najskromniejszą zawartość białka, która leczona wespół spośród wyżywieniem osiągnie na utrzymanie równowagi biologicznej organizmu poprzez rekompensowanie zwykłych szkód sklejonych spośród metabolizmem białek.

Podstawowe zamówienie na białko wypływa z katabolizmu azotu mocznikowego, strat białka w kale, pocie, złuszczającym się nabłonku zaś w wydychanym powietrzu. Zamówienie na białko zależy plus od różnic w porządku aminokwasowego spożywanych białek (egzo- lub endogenne). Przy właściwym wytwarzaniu białek pełnowartościowych, szybciej uzyskuje się pokrycie utrat dodatkowo ucina się zapotrzebowanie.

NIEDOBÓR BIAŁKA

Ludzki układ istnieje daleko skłonny na najmarniejsze ubytki liczby białka w systemu. Kiedy szkody przekroczą 14% całkowitej dawce białka w systemie, nadzoruje to do zasadniczych zaburzeń. Białko nie powinno stanowić nieco niż 10% naszego dziennego bilansu energetycznego.

Już nieznaczny niedobór białka oddawać się może pod linią zaburzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego, osłabienia odporności, zahamowania rozwoju, zaburzenia funkcji nerek dodatkowo zredukowania albumin i transferryny w osoczu. Większy niedobór białek zmierza do zaistnienia choroby zwanej kwashiorkor. Odkrywa w niej do zabiegu białek przy skompensowanej drugimi relacjami gospodarce energetycznej. Pojawiają się obrzęki oraz zanik mięśni przy użyciu poprawnej tkanki podskórnej. Skrajne niedobory białek prowadzą do nieznanej infekcje – marasmus. Polega ona na faktach ogólnego niedożywienia, skrajnego wychudzenia, zaniku mięśni i tkanki podskórnej. Skrajne niedożywienie białkowe stanowi przyczyną śmierci około 6 mln dzieci rocznie w regionach głodujących. Niedożywienie, szczególnie u niemowląt zmierza do zepsucia przebiegu osiągania zwłoki i mięśni, rozwoju duchowego, pracy przewodu pokarmowego, procesów spichrzeniowych oraz scalone stanowi ze rozwojem ryzyka chorób infekcyjnych i sądzi się, iż jeszcze alergii.

Niedoboru białek umiemy się spodziewać w skąpych, jednostajnych dietach, w których dominują produkty zbożowe – relatywnie gołe w białko. Produkty zbożowe są przydatnym tematem żywienia ze motywu na szeroką ilość aminokwasów siarkowych. Ich rysą istnieje pomimo niska wielkość lizyny niezbędnej, szczególnie wśród niemowlęta i dzieci, do należytego przebiegu również biegu. Ponieważ przy kuracji zbożowej należy myśleć o nieuchronności dokładania jej elementów z roślinami strączkowymi albo wynikami mlecznymi licznymi w ostatni aminokwas. Lecz nawet rośliny strączkowe, lecz są obfite w białko, toż ich sklep aminokwasowy nie jest totalny w porównaniu z białkiem okrutnym również dzieciom w etapie życia koniecznie należy uzupełniać wszelkich obowiązujących składników.

NADMIAR BIAŁKA

Nadmiar białka w diecie prawdopodobnie doprowadzić podniesione wydzielanie wapnia również powiązane spośród zanim słabości: osteoporozę i kamicę nerkową. Zwiększa oraz niewydolność nerek, chorobę niedokrwienną serca, otyłość. Widać być jednym spośród elementów przychodzących na rozwój niektórych nowotworów.

DIETA BOGATOBIAŁKOWA

Czym osobistym jest chociaż dieta bogatobiałkowa, która uwalnia w rozrywce z nadwyżką oraz otyłością. Dawka kupowanego białka powoduje się w granicach prawdy lub wolno ją przewyższa. Dieta wysokobiałkowa istnieje samotną spośród wyraźnie ekonomicznych. Kurację współczesną chodzi choć używać spokojnie dodatkowo nie dłużej aniżeli 3-4 tygodnie. Dłuższe nadmierne stosowanie białka mówi do zakwaszenia organizmu, oraz kar do nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek oraz wstania dalszych powikłań. Dieta bogatobiałkowa jest sugerowana szczególnie w stanie zintensyfikowanego wysiłku fizycznego. Dlatego znakomicie przyznaje się na wczesną część odchudzania, jak nie stanowimy nadal w nastąpi zmniejszyć kwoty kupowanego posiłku, i zaledwie zmieniamy proporcje odpowiednich składników wspólnie z startem treningu. Po wstępnym maju realizacji można poprawić kurację na normobiałkową i chudą.

Źródło: h

Węglowodany (sacharydy, cukry) to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek dwu ostatnich jest zawsze stały i wynosi 2:1. Chemicznie są to wielowodorotlenowe alkohole. Ich naturalnym powszechnym rezerwuarem są rośliny. Znajdziemy ich najwięcej w roślinach okopowych: ziemniakach, burakach cukrowych, ziarnach: zboża, ryżu, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych: grochu, fasoli, bobie, soczewicy, soi oraz w owocach.

Podział chemiczny węglowodanów (ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce):

1) Cukry proste (monosacharydy):
– glukoza (cukier gronowy): miód, owoce, soki i przetwory owocowe
– fruktoza (cukier owocowy): owoce, soki, miód i inne przetwory
– galaktoza: występuje w tych samych produktach co laktoza, ponieważ jest jej składnikiem
2) Dwucukry (disacharydy):
– sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy): fruktoza i glukoza
– laktoza (cukier mlekowy): galaktoza i glukoza
– maltoza (cukier słodowy): 2 cząsteczki glukozy; produkt hydrolizy skrobi
3) Oligocukry – od 3 do 10 jednostek cukrowych (tri-, tetra-, penta-, heksasacharydy itd.)
4) Wielocukry (polisacharydy) -zbudowane z wielu jednostek cukrowych lub ich pochodnych:
– skrobia: ziemniaki i produkty zbożowe
– glikogen: tkanki zwierzęce

Podział dietetyczny węglowodanów:

1) Węglowodany przyswajalne – stanowią one realne źródło energii i są potoczne nazywane właśnie cukrami; należą do nich: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia, glikogen.
2) Węglowodany nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) – nie są w umysłach konsumentów wiązane z cukrami; nie są wykorzystywane w organizmie, a jedynie swobodnie przechodzą pasaż przez przewód pokarmowy i zostają w całości wydalone; należą do nich: celuloza, hemiceluloza, pektyny.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW

Funkcje węglowodanów przyswajalnych:

- funkcja energetyczna – cukry są podstawowym źródłem energii bez którego nie mogą funkcjonować tkanki; jest jedynym i niezbędnym źródłem energii dla erytrocytów i komórek układu nerwowego; z 1 g węglowodanów otrzymuje się 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii; energia produkowana w przebiegu spalania glukozy wykorzystywana jest przede wszystkim do utrzymania termoregulacji i stałocieplności, ciągłej pracy narządów wewnętrznych oraz do pokrycia energii potrzebnej do wykonywania pracy fizycznej,
– funkcja budulcowa – węglowodany zarówno zewnętrzne, jak i syntetyzowane w ustroju, stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek (głównie błon komórkowych) lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, celuloza, hemiceluloza),
– regulacyjna – węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,
– regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej – węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,
– funkcja zapasowa – u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,
– funkcja transportowa – u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza.

Funkcje błonnika pokarmowego:

- poprawa gospodarki węglowodanowej (czytaj dalej),
– zwalczanie otyłości,
– poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz podwyższenie cholesterolu HDL,
– wspomaganie pracy przewodu pokarmowego: przyspieszanie pasażu jelitowego i zapobieganie zaleganiu treści pokarmowej,
– naturalna detoksykacja organizmu z związków szkodliwych i zbędnych metabolitów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY

Optymalnie zaleca się, aby cukry zaspokajały 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii, bez którego niektóre komórki nie są w stanie żyć. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika dziennie, który reguluje pracę jelit, stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

NADMIAR WĘGLOWODANÓW

Nadmiar węglowodanów przyswajalnych, a szczególnie przewaga cukrów prostych prowadzi do znanych wszystkim schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2. W dalszej kolejności hiperglikemia i hiperinsulinemia zwiększają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie i wiele innych

Nadmiar błonnika pokarmowego, szczególnie lignin, może powodować trwałe wiązanie takich pierwiastków (lub ich jonów), jak: Ca, Fe, Cu i Zn. Może dojść w takiej sytuacji do niedoboru wymienionych związków.

NIEDOBÓR WĘGLOWODANÓW

Niedobór przyswajalnych węglowodanów:
– rozpad białek, 
– utrata jonów, w szczególności kationów sodu,
– odwodnienie organizmu.

Niedobór błonnika pokarmowego:
– zaparcia,
– miażdżyca,
– otyłość,
– zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
– powstawanie uchyłkowatości jelita,
– prawdopodobnie polipy i nowotwory jelita grubego,
– zwiększona predyspozycja do wystąpienia raka sutka.

DIETA UBOGA W WĘGLOWODANY

Dieta ubogowęglanowa jest czymś zupełnie innym niż tylko ograniczeniem ich spożywania w diecie. W tym przypadku dla ścisłości nazwę tę należało by rozszerzyć na dietę ubogą w cukry proste. Z racji tego, że węglowodany są podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia, niewskazane jest skraje unikanie cukrów. W sytuacji ich braku lub zbyt małego dostarczania, dochodzi do nieprawidłowych zmian w szlakach metabolicznych, w których energia zaczyna być pobierana ze spalania kwasów tłuszczowych, a następnie białek. Dochodzi do powstawania ciał ketonowych i powstania kwasicy metabolicznej.

Jeżeli chcemy schudnąć, lecz nie doprowadzić do groźnych schorzeń w naszym organizmie należy unikać jedynie części produktów. Do tycia najbardziej przyczyniają się węglowodany proste zawarte w żywności w formie oczyszczonej. Oczyszczoną żywność uzyskuje się (albo na drodze mechanicznej, bądź podczas innych czynności produkcyjnych) z naturalnych produktów, które zostały „oczyszczone” z błonnika pokarmowego i nierzadko również z innych ważnych elementów, takich jak witaminy, jony i pierwiastki. W ten sposób uzyskuje się produkt o wysokiej wartości kalorycznej, dużej zawartości cukrów prostych i niskiej wartości żywieniowej.

„Węglowodany oczyszczone” są najłatwiej przyswajalną i najszybciej wykorzystywaną energią. Cukry proste są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, od razu znacznie podnosząc jej stężeniu we krwi. Na tak gwałtowny skok stężenia glukozy trzustka odpowiada proporcjonalnie dużym wyrzutem insuliny. Stan takiej hiperinsulinomii nie tylko obciąża trzustkę z czasem prowadząc do powstanie cukrzycy typu 2, ale także wpływa na metabolizm tkanek obwodowych. Insulina działa na komórki obwodowe pobudzając je do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu. W ten sposób powstaje nadwaga i otyłość, a wszystkie wymienione stany predysponują do zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, nowotwory i wiele innych dolegliwości.

Dlatego pod nazwą „diety ubogowęglanowej” rozumiemy ograniczanie cukrów prostych w diecie. Oznacza to unikanie takich produktów, jak: biała mąka (białe pieczywo, ciasta, makaron), biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki, cukier rafinowany (słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów), syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Najlepszą dietą w kontekście gospodarki węglowodanowej jest dieta bogata w węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogatobłonnikowe), występujące w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach (skrobia).

Zaletą węglowodanów nieoczyszczonych jest długi czas ich trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Energia uzyskiwana z takiego pożywienia jest przyswajana stopniowo. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości błonnika w tych produktach, który jest trudny do strawienia i wydalenia przez nasz organizm. Cukry złożone znajdziemy w wyrobach pełnoziarnistych (pełnoziarnistym chlebie, owsiance, pełnoziarnistym ryżu, kaszach) oraz w warzywach (grochu, fasoli, bob, soi, soczewicy). Powolne uwalnianie glukozy do krwi powoduje powolne i stopniowe uwalnianie insuliny do krwioobiegu oraz ułatwia utrzymanie zarówno cukru, jak i tego hormonu na względnie równym poziomie w ciągu całej doby. Jest to najprostsza profilaktyka otyłości i cukrzycy typu 2. Węglowodany złożone są w stanie zaspokoić całe nasze zapotrzebowanie na ten typ makroskładnika.

Źródło: 

Tłuszcze są to związki organiczne będące estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe zbudowane są głównie z atomów wodoru, tlenu i węgla (zwykle od 12 do 18 atomów). Tłuszcze mogą przyjmować formą stałą i płynną. Tłuszcze zwierzęce występują zazwyczaj w formie stałej (wyjątkiem jest tran), tłuszcze roślinne natomiast są cieczami (wyjątkiem jest olej kokosowy). Tłuszcze stałe zawierają nasycone reszty kwasowe o długich łańcuchach węglowych, natomiast tłuszcze ciekłe zawierają nienasycone reszty kwasowe, czyli zawierające wiązania podwójne, albo krótkie łańcuchy węglowe. W roślinach tłuszcze są one obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, a w organizmach zwierząt w różnym składzie ilościowym w wielu narządach lub jako izolowana tkanka tłuszczowa.

Kwasy tłuszczowe dzieli się w kontekście budowy chemicznej pod względem ilości atomów węgla w cząsteczce (pierwsza liczba w nawiasie) oraz ilości wiązań podwójnych między tymi atomami węgla (druga liczba w nawiasie). Budowa chemiczna kwasów tłuszczowych ściśle koreluje z ich wpływem na ludzki organizm, gospodarkę tłuszczową i działanie metaboliczne.

Kwasy tłuszczowe nasycone:
– laurynowy (12:0): tłuszcz mleczny, orzech kokosowy
– mirystynowy (14:0): tłuszcz mleczny, orzech kokosowy
– palmitynowy (16:0): tłuszcz mleczny, olej palmowy, słonina, smalec, produkty mięsne
– stearynowy (18:0): olej palmowy, słonina, smalec, produkty mięsne

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:
– oleinowy (18:1): oliwa z oliwek, olej rzepakowy, palmowy, sezamowy, sojowy, z pestek winogron, migdały, orzechy

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6:
– linolowy (18:2): olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, z pestek winogron, z zarodków pszennych, migdały, orzechy włoskie i inne, nasiona dyni, nasiona sezamu
– γ-linolenowy (18:3): olej z wiesiołka, z ogórecznika

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3:
– α-linolenowy (18:3): olej lniany, rzepakowy i sojowy, olej z zarodków pszennych, orzechy włoskie, zielone części roślin, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane
– eikozapentaenowy/EPA (20:5): ryby morskie, np.: makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka
– dokozaheksaenowy/DHA (22:6): ryby morskie (jak wyżej)

FUNKCJE TŁUSZCZY

Funkcje kwasów tłuszczowych:

- funkcja energetyczna – są dobrym źródłem energii, przeciętnie zaspokajają od 20 do 30% dziennego zapotrzebowania na energię; z 1 g tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, co równa się 9 kcal (niemal dwa razy więcej niż z przemian białka czy węglowodanów),
– funkcja budulcowa – tłuszcze stanowią substrat w procesach budowy błon komórkowych,
– funkcja hormonalna – stanowią materiał do syntezy niektórych hormonów tkankowych, np. eikozanoidów (prostaglandyny, leukotrieny, tromboksany),
– funkcja spichrzeniowa – tłuszcze stanowią podstawowe źródło materiału zapasowego, izolacji cieplnej i osłony mechanicznej; dzięki niemu możliwa jest adaptacja do niższych temperatur, utrzymanie stałocieplności oraz przeżycie w warunkach głodowych; tłuszcz gromadzony między narządami stanowi naturalną poduszkę mechaniczną przy ich przemieszczaniu się, bądź przy urazach; tłuszcz magazynuje wodę, która stanowi aż 30-50% jego masy,
– funkcje trawienne i smakowe – pokarmy bogate w tłuszcze dają szybko uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania soku żołądkowego; dodatkowo podnoszą smak potraw,
– są naturalnym rezerwuarem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
– są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
– pokarmy bogate w tłuszcze pozwalają zwolnić metabolizm białek.

Funkcje cholesterolu:

- substrat do syntezy hormonów sterydowych,
– substrat do syntezy kwasów żółciowych,
– składnik strukturalny błon komórkowych wszystkich komórek organizmu.

Wpływ poszczególnych kwasów tłuszczowych na gospodarkę cholesterolową w organizmie:

1) Nasycone kwasy tłuszczowe:
– kwas laurynowy powoduje wzrost triglicerydów, cholesterolu LDL i HDL, 
– kwas mirystynowy wpływa na znaczny wzrost triglicerydów i LDL, oraz niewielki wzrost HDL,
– kwas palmitynowy prowadzi również do znacznego wzrostu trójglicerydów, cholesterolu LDL i nieznacznego wzrostu HDL,
– kwas stearynowy nie wywiera żadnego wpływu na cholesterol.
2) Nienasycone kwasy tłuszczowe:
Kwas linolowy (18:2) olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i margaryny z nich pochodzące – znaczny spadek TC i LDL z HDL na niemal niezmienionym poziomie
Kwas eikozapentaenowy (20:5) – ryby, oleje rybne – spadek TG i VLDL
Kwas dokozaheksaenowy (20:6) – ryby, oleje rybne – spadek TG, VLDL
3) Izomery trans kwasów tłuszczowych (powstają podczas utwardzania tłuszczów roślinnych) – podnoszą stężenie cholesterolu LDL.

ZAPOTRZEBOWANIE NA TŁUSZCZ

U osoby zdrowej tłuszcz całkowity powinien zaspokajać 25-35% całkowitej energii (E) i powinien jednocześnie zawierać określony stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych i nasyconych.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka na tłuszcze przedstawione jest w poniższym zestawieniu:
Tłuszcz całkowity: 25-35% E
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) < 10% E
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) < 20% E
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA/ WNKT) < 10% E
– n-6: 4-8% E
– n-3: 1-2% E (optymalnie stosunek n-6/n-3 powinien wynosić poniżej 4:1)
Tłuszcze trans <1% E

Ilości tłuszczu spożywanego przez zdrowych ludzi w różnym wieku w gramach powinny mieścić się w podanych granicach wyznaczonych dla obu płci.
kobiety:
10-12 lat – 62 do 74 g
16-18 lat – 72 do 95 g
26-61 lat – 57 do 97 g
mężczyźni:
10-12 lat – 65 do 81 g
16-18 lat – 82 do 117 g
26-61 lat – 73 do 120 g

W wielu publikacjach pojawiają się jednak wzmianki o tym, że ilość przyjmowanego tłuszczu nie powinna przekraczać nawet 20g. Pamiętajmy, że wartości te można w istocie modyfikować u osób otyłych i z ryzykiem chorób sercowo naczyniowych, jednak najważniejsze jest prowadzenie zbilansowanej diety, gdzie tłuszcze mają właściwy udział procentowy.

Ilość spożywanego cholesterolu pokarmowego powinna być szczególnie kontrolowana i nie może przekraczać 300 mg dziennie.

Należy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzi. Są one głównym składnikiem magazynowanej energii i ważnym elementem budulcowym. Dopiero przekraczanie wymienionych norm może być przyczyną wystąpienia chorób układu krążenia i wystąpienia nadwagi. Zauważmy również, że zapotrzebowanie na tłuszcz zmniejsza się u osób po 61 roku życia i prowadzących mało aktywny tryb życia.

TŁUSZCZE W DIECIE

Tłuszcze nasycone

Są to głównie tłuszcze zwierzęce, najbardziej popularne i najtrudniejsze do wyeliminowania z diety. Ich nadmiar wpływa na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu LDL. Stan taki predysponuje do wystąpienia wielu chorób, szczególnie sercowo-naczyniowych. Naukowcy dopatrują się także znaczenia tego typu tłuszczy w powstawaniu niektórych nowotworów. Choć powinno się ograniczać ich ilość w diecie, to spełniają one również pozytywne funkcje, takie jak ułatwianie wchłaniania witamin (A, D, E, K).

Tłuszcze nienasycone

Uważane są za najzdrowsze, zarówno jednonasycone, jak i wielonasycone (omega-3 i omega-6). Obniżają poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcję LDL, przez co zmniejszają ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Wiele ogólnoświatowych badań dowodzi, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 może stanowić profilaktykę przed wieloma typami nowotworów, szczególnie przewodu pokarmowego.

Tłuszcze trans

Są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia. Powstają w procesie utwardzania kwasów nasyconych. Ich źródłem są twarde margaryny, tłuszcze piekarnicze (w paczkowanych ciastach, pączkach, frytkach i fast foodach). Podobnie jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Ich spożywanie powinno być wysoce zminimalizowane.

W dietetyce stosuje się ponadto symboliczny podział tłuszczy na "widoczne" i "niewidoczne". Tłuszcze widoczne to takie, które występują w produktach naturalnie kojarzonych z ich obecnością, jak smalec, olej, mięso. Tłuszcze niewidoczne natomiast znajdują się w produktach, które pozornie wydają się ich nie posiadać. Należą do nich przede wszystkim słodycze i ciasta.

NIEZBĘDNE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe są to tłuszcze, których organizm ludzki nie potradi syntetyzować sam i musi koniecznie dostarczać je z pożywieniem. Do niezbędnych WNKT należą: kwas α-linolenowy z rodziny kwasów omega-3 oraz kwas linolowy z rodziny kwasów omega-6. Dla niemowląt i dzieci dodatkowo kwas dokozaheksaenowy z rodziny kwasów omega-3 należydo niezbędnych WKNT.

Dorośli potrafią sami syntetyzować kolejne kwasy z rodziny omega-3 (kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy) z kwasu α-linolenowego oraz z rodziny omega-6 (kwas γ-linolenowy i kwas arachidonowy) z kwasu linolowego.

Najlepszą aktywnością biologiczną cechują się kwasy tłuszczowe należące do rodziny omega-3. Ważne jest utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega-6 i omega-3 (4:1), gdyż zmniejszenie tego stosunku zmniejszy zbawienny wpływ WNKT na gospodarkę lipidową, a zwiększenie tego stosunku (wzrost spożycia kwasów omega-6) prawdopodobnie sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów. Jak zostało już wspomniane przypuszcza się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić profilaktykę przed wieloma typami nowotworów.

Rola niezbędnych WNKT:

- stanowią jeden z podstawowych substratów budulcowych komórek, 
– biorą udział w metabolizmie cholesterolu (głównie kwas arachidonowy) i jego transporcie (większość nośników dla cholesterolu stanowią estry z kwasem linolowym); ostatecznie wpływają na obniżenie całkowitego stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji LDL,
– hamują agregację płytek krwi, 
– powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, 
– działają antyarytmicznie, 
– są prekursorami do biosyntezy hormonów tkankowych: prostaglandyn i prostacyklin, 
– biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony komórkowe i surowicze.

Niedobór niezbędnych WNKT

Niedobór WNKT prowadzi do zahamowanie wzrostu kości i mięśni oraz do spadku masy ciała. Dochodzi do wypadania włosów i powstania zmian skórnych, szczególnie zmian alergicznych. Często obserwuje się zwiększoną częstość zachorowań i zakażeń bakteryjnych. Dochodzi także do zmniejszenia siły i napięcia mięśni. Ponieważ tłuszcze są głównym źródłem energii, która jest niezbędna do życia skrajny ich niedobór prowadzi do osłabienia, zmniejszenia grubości tkanki podskórnej i wychudzenia.

 
Źródło