Posts Tagged ‘układanie diety’

ĆWICZENIE PODCZAS ODCHUDZANIA

Ćwiczenia są niezwykle ważne podczas stosowania diety odchudzającej. Składa się na to kilka powodów:

Po pierwsze, wysiłek fizyczny poprawia krążenie i dotlenia organizm, co jest ogólnie pożyteczne i przyczynia się do lepszego samopoczucia. Będąc w lepszym humorze natomiast znacznie łatwiej kontrolować swój apetyt.

Podczas ćwiczeń spada poziom cukru oraz insuliny we krwi a wzrasta poziom hormonu nazywanego glukagonem. Hormon ten powoduje, że organizm zaczyna spalać nagromadzone tłuszcze wykorzystując je jako źródło energii. Regularne ćwiczenia poprawiają gospodarkę hormonalną powodując, że organizm przez cały czas jest znacznie bardziej skory do spalania tłuszczy.

Ćwiczenie jest szczególnie ważne w przypadku stosowania diet niskokalorycznych. Wynika to z tego, że w momencie obniżenia ilości przyjmowanych kalorii, organizm w poszukiwaniu energii spala nie tylko tłuszcze, ale także mięśnie. Jest to pewna pułapka – zauważamy ubytek kilogramów, nie gubimy jednak tłuszczu, ale własne mięśnie. Uprawianie ćwiczeń, szczególnie anaerobowych, powoduje, że organizm odbudowuje tkankę mięśniową utraconą z powodu odchudzania. Dodatkowo, gdy mięśnie są odbudowywane po ćwiczeniach, w organizmie wydzielany jest hormon wzrostu – jedna z najsilniejszych substancji wywołujących spalanie tkanki tłuszczowej.

Trzecim powodem jest to, że mięśnie spalają znacznie więcej kalorii niż tłuszcz. Kilogram mięśni zużywa w ciągu dnia ok. 70 do 100 kalorii, podczas gdy 1kg tłuszczu – jedynie 2 do 5 kalorii. Jeżeli więc rozwiniemy mięśnie, będziemy mogli jeść więcej i pomimo tego utrzymać szczupłą sylwetkę.

Podsumowując, można śmiało powiedzieć, że jakkolwiek odchudzanie bez ćwiczeń może się udać, będzie ono znacznie trudniejsze i znacznie mniej korzystne dla zdrowia. Gorąco zachęcamy do aktywności fizycznej wszystkie osoby poważnie traktujące swoje odchudzanie. W Punkcie Zdrowia pokazujemy jak przygotować się do ćwiczenia oraz jak zacząć, aby ćwiczenie stało się dla nas nawykiem i przyjemnością.

Źródło: 

Białka są to wielkocząsteczkowe polimery (kompleksy wieloelementowe) złożone z aminokwasów. Aminokwas jest podstawową jednostką budulcową białka. Istnieje łącznie 20 aminokwasów, z których tylko 8 należy do grupy tzw. niezbędnych lub egzogennych dla organizmu. Białka są źródłem wielu pierwiastków i jonów metali niezbędnych do życia. Białka nierzadko są jedynie składową większej cząsteczki, która może zawierać dodatkowo reszty cukrowe, przyłączone jony metali lub inne związki.

W praktyce stosowany jest podział białek na pełnowartościowe (białko jaja kurzego), częściowo niepełnowartościowe (białko mięsa, mleka, nasion roślin strączkowych) oraz niepełnowartościowe (zboża, orzechy i inne białka roślinne).

BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie 8 niezbędnych (egzogennych) aminokwasów. Należą do nich: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, a w przypadku niemowląt także histydyna. Aminokwasy endogenne, to takie, dla których organizm posiada odpowiednie szlaki przemian umożliwiające ich produkcję ze związków prostych lub innych aminokwasów. Zaliczę się do nich: alanina, arginina, glicyna, histydyna, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, cysteina, tyrozyna. Nie można żyć bez dostarczania wszystkich aminokwasów egzogennych. Za najbardziej wartościowe białko uważa się białko całego jaja kurzego. W drugiej kolejności pod tym względem znajduje się białko pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne zawsze są ubogie w choćby jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów.

FUNKCJE BIAŁEK

Organizm wykorzystuje zarówno w pełni wykształcone skomplikowane białka i wieloelementowe cząsteczki, jak i pojedyncze aminokwasy i małe związki chemiczne. 
Pojedyncze aminokwasy mogą być wykorzystywane do syntezy neurotransmiterów w neuronach, hormonów, zasad purynowych oraz pirymidynowych wchodzących w skład kwasów nukleinowych i ludzkiego DNA, aminocukrów wchodzących w skład mukopolisacharydów, czy glutationu uczestniczącego w procesach niszczenia wolnych rodników.

Funkcje białek:

- budulcowa – tworzenie elementów strukturalnych komórek: &-keratyna, elastyna, kolagen,
– enzymatyczna – uczestniczenie w katalizowaniu reakcji chemicznych będąc składową enzymów,
– regulatorowa – modulacja ekspresji genów,
– immunologiczna – tworzenie immunoglobulin,
– kinetyczna – budowanie elementów kurczliwych mięśni: miozyna, aktyna,
– oddechowa – transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny,
– transportowa – białka osocza uczestniczą w przenoszeniu wielu substancji we krwi,
– spichrzeniowa – magazynowanie różnych substancji w komórkach, np.: ferrytyna,
– buforowa – utrzymywanie właściwego ciśnienia onkotycznego w organizmie,
– wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych
– hormonalna – wytwarzanie hormonów mających wpływ na przebieg procesów biochemicznych, np.: hormon wzrostu, insulina,
– energetyczna – białko używane jest jako źródło energii w ostateczności w sytuacji niedoboru tłuszczu i węglowodanów w celu zbilansowania strat energetycznych.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO

Białko u dorosłego człowieka powinno stanowić 10-15 % energii uzyskiwanej z przyjmowanego pożywienia w ciągu doby. Wartości te mogą się zwiększać w przypadku stanów związanych z intensywną syntezą komórek i wzmożoną produkcją związków, takich jak czas wzrastania oraz ciążą i czas laktacji u kobiet. Wartość zapotrzebowania wzrasta proporcjonalnie do zwiększenia tempa procesów metabolicznych.

Minimalne zapotrzebowanie człowieka na białko można określić jako najmniejszą ilość białka, która przyjmowana wraz z pożywieniem pozwala na utrzymanie równowagi biologicznej organizmu poprzez rekompensowanie naturalnych strat związanych z metabolizmem białek.

Podstawowe zapotrzebowanie na białko wynika z katabolizmu azotu mocznikowego, strat białka w kale, pocie, złuszczającym się nabłonku oraz w wydychanym powietrzu. Zapotrzebowanie na białko zależy także od różnic w składu aminokwasowego spożywanych białek (egzo- lub endogenne). Przy prawidłowym dostarczaniu białek pełnowartościowych, szybciej uzyskuje się pokrycie strat i zmniejsza się zapotrzebowanie.

NIEDOBÓR BIAŁKA

Ludzki organizm jest bardzo wrażliwy na najmniejsze spadki ilości białka w ustroju. Kiedy straty przekroczą 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń. Białko nie powinno stanowić mniej niż 10% naszego dziennego bilansu energetycznego.

Już nieznaczny niedobór białka objawiać się może pod postacią zaburzenia funkcji ośrodkowego układu nerwowego, obniżenia odporności, zahamowania wzrostu, zaburzenia czynności nerek oraz obniżenia albumin i transferryny w osoczu. Większy niedobór białek prowadzi do powstania choroby zwanej kwashiorkor. Dochodzi w niej do braku białek przy skompensowanej innymi drogami gospodarce energetycznej. Pojawiają się obrzęki oraz zanik mięśni przy zachowaniu prawidłowej tkanki podskórnej. Skrajne niedobory białek prowadzą do innej choroby – marasmus. Polega ona na objawach ogólnego niedożywienia, skrajnego wychudzenia, zaniku mięśni i tkanki podskórnej. Skrajne niedożywienie białkowe jest przyczyną śmierci około 6 mln dzieci rocznie w krajach głodujących. Niedożywienie, szczególnie u dzieci prowadzi do zaburzenia procesu wzrastania kości i mięśni, rozwoju intelektualnego, pracy przewodu pokarmowego, procesów spichrzeniowych oraz związane jest ze wzrostem ryzyka chorób infekcyjnych i przypuszcza się, że także alergii.

Niedoboru białek możemy się spodziewać w ubogich, jednostajnych dietach, w których dominują produkty zbożowe – relatywnie ubogie w białko. Produkty zbożowe są cennym elementem żywienia ze względu na wysoką zawartość aminokwasów siarkowych. Ich wadą jest jednak mała zawartość lizyny niezbędnej, szczególnie wśród dzieci i niemowląt, do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dlatego przy diecie zbożowej należy pamiętać o konieczności łączenia jej elementów z roślinami strączkowymi lub produktami mlecznymi bogatymi w ten aminokwas. Jednak nawet rośliny strączkowe, choć są bogate w białko, to ich skład aminokwasowy nie jest pełny w porównaniu z białkiem zwierzęcym i dzieciom w okresie wzrastania koniecznie należy dostarczać wszystkich niezbędnych składników.

NADMIAR BIAŁKA

Nadmiar białka w diecie może spowodować zwiększone wydalanie wapnia oraz związane z nim choroby: osteoporozę i kamicę nerkową. Pogłębia także niewydolność nerek, chorobę niedokrwienną serca, otyłość. Może być jednym z elementów wpływających na rozwój niektórych nowotworów.

DIETA BOGATOBIAŁKOWA

Czym innym jest jednak dieta bogatobiałkowa, która pomaga w walce z otyłością i nadwagą. Ilość przyjmowanego białka mieści się w granicach normy lub nieznacznie ją przekracza. Dieta wysokobiałkowa jest jedną z bardziej skutecznych. Dietę tę należy jednak stosować ostrożnie i nie dłużej niż 3-4 tygodnie. Dłuższe nadmierne przyjmowanie białka prowadzi do zakwaszenia organizmu, a konsekwencji do nadmiernego obciążenia trzustki oraz nerek i powstania dalszych powikłań. Dieta bogatobiałkowa jest zalecana szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego idealnie nadaje się na pierwszą fazę odchudzania, kiedy nie jesteśmy jeszcze w stanie zmniejszyć ilości przyjmowanego pokarmu, a jedynie zmieniamy proporcje odpowiednich składników razem z początkiem treningu. Po pierwszym miesiącu adaptacji można zmienić dietę na normobiałkową i niskokaloryczną.

Źródło: h

Węglowodany (sacharydy, cukry) to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek dwu ostatnich jest zawsze stały i wynosi 2:1. Chemicznie są to wielowodorotlenowe alkohole. Ich naturalnym powszechnym rezerwuarem są rośliny. Znajdziemy ich najwięcej w roślinach okopowych: ziemniakach, burakach cukrowych, ziarnach: zboża, ryżu, kukurydzy, nasionach roślin strączkowych: grochu, fasoli, bobie, soczewicy, soi oraz w owocach.

Podział chemiczny węglowodanów (ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce):

1) Cukry proste (monosacharydy):
– glukoza (cukier gronowy): miód, owoce, soki i przetwory owocowe
– fruktoza (cukier owocowy): owoce, soki, miód i inne przetwory
– galaktoza: występuje w tych samych produktach co laktoza, ponieważ jest jej składnikiem
2) Dwucukry (disacharydy):
– sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy): fruktoza i glukoza
– laktoza (cukier mlekowy): galaktoza i glukoza
– maltoza (cukier słodowy): 2 cząsteczki glukozy; produkt hydrolizy skrobi
3) Oligocukry – od 3 do 10 jednostek cukrowych (tri-, tetra-, penta-, heksasacharydy itd.)
4) Wielocukry (polisacharydy) -zbudowane z wielu jednostek cukrowych lub ich pochodnych:
– skrobia: ziemniaki i produkty zbożowe
– glikogen: tkanki zwierzęce

Podział dietetyczny węglowodanów:

1) Węglowodany przyswajalne – stanowią one realne źródło energii i są potoczne nazywane właśnie cukrami; należą do nich: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, laktoza, skrobia, glikogen.
2) Węglowodany nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy, włókno pokarmowe) – nie są w umysłach konsumentów wiązane z cukrami; nie są wykorzystywane w organizmie, a jedynie swobodnie przechodzą pasaż przez przewód pokarmowy i zostają w całości wydalone; należą do nich: celuloza, hemiceluloza, pektyny.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW

Funkcje węglowodanów przyswajalnych:

- funkcja energetyczna – cukry są podstawowym źródłem energii bez którego nie mogą funkcjonować tkanki; jest jedynym i niezbędnym źródłem energii dla erytrocytów i komórek układu nerwowego; z 1 g węglowodanów otrzymuje się 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii; energia produkowana w przebiegu spalania glukozy wykorzystywana jest przede wszystkim do utrzymania termoregulacji i stałocieplności, ciągłej pracy narządów wewnętrznych oraz do pokrycia energii potrzebnej do wykonywania pracy fizycznej,
– funkcja budulcowa – węglowodany zarówno zewnętrzne, jak i syntetyzowane w ustroju, stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek (głównie błon komórkowych) lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, celuloza, hemiceluloza),
– regulacyjna – węglowodany wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,
– regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej – węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,
– funkcja zapasowa – u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,
– funkcja transportowa – u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza.

Funkcje błonnika pokarmowego:

- poprawa gospodarki węglowodanowej (czytaj dalej),
– zwalczanie otyłości,
– poprawa profilu lipidowego: obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz podwyższenie cholesterolu HDL,
– wspomaganie pracy przewodu pokarmowego: przyspieszanie pasażu jelitowego i zapobieganie zaleganiu treści pokarmowej,
– naturalna detoksykacja organizmu z związków szkodliwych i zbędnych metabolitów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY

Optymalnie zaleca się, aby cukry zaspokajały 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum, ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii, bez którego niektóre komórki nie są w stanie żyć. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika dziennie, który reguluje pracę jelit, stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

NADMIAR WĘGLOWODANÓW

Nadmiar węglowodanów przyswajalnych, a szczególnie przewaga cukrów prostych prowadzi do znanych wszystkim schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2. W dalszej kolejności hiperglikemia i hiperinsulinemia zwiększają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie i wiele innych

Nadmiar błonnika pokarmowego, szczególnie lignin, może powodować trwałe wiązanie takich pierwiastków (lub ich jonów), jak: Ca, Fe, Cu i Zn. Może dojść w takiej sytuacji do niedoboru wymienionych związków.

NIEDOBÓR WĘGLOWODANÓW

Niedobór przyswajalnych węglowodanów:
– rozpad białek, 
– utrata jonów, w szczególności kationów sodu,
– odwodnienie organizmu.

Niedobór błonnika pokarmowego:
– zaparcia,
– miażdżyca,
– otyłość,
– zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
– powstawanie uchyłkowatości jelita,
– prawdopodobnie polipy i nowotwory jelita grubego,
– zwiększona predyspozycja do wystąpienia raka sutka.

DIETA UBOGA W WĘGLOWODANY

Dieta ubogowęglanowa jest czymś zupełnie innym niż tylko ograniczeniem ich spożywania w diecie. W tym przypadku dla ścisłości nazwę tę należało by rozszerzyć na dietę ubogą w cukry proste. Z racji tego, że węglowodany są podstawowym makroskładnikiem niezbędnym do życia, niewskazane jest skraje unikanie cukrów. W sytuacji ich braku lub zbyt małego dostarczania, dochodzi do nieprawidłowych zmian w szlakach metabolicznych, w których energia zaczyna być pobierana ze spalania kwasów tłuszczowych, a następnie białek. Dochodzi do powstawania ciał ketonowych i powstania kwasicy metabolicznej.

Jeżeli chcemy schudnąć, lecz nie doprowadzić do groźnych schorzeń w naszym organizmie należy unikać jedynie części produktów. Do tycia najbardziej przyczyniają się węglowodany proste zawarte w żywności w formie oczyszczonej. Oczyszczoną żywność uzyskuje się (albo na drodze mechanicznej, bądź podczas innych czynności produkcyjnych) z naturalnych produktów, które zostały „oczyszczone” z błonnika pokarmowego i nierzadko również z innych ważnych elementów, takich jak witaminy, jony i pierwiastki. W ten sposób uzyskuje się produkt o wysokiej wartości kalorycznej, dużej zawartości cukrów prostych i niskiej wartości żywieniowej.

„Węglowodany oczyszczone” są najłatwiej przyswajalną i najszybciej wykorzystywaną energią. Cukry proste są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, od razu znacznie podnosząc jej stężeniu we krwi. Na tak gwałtowny skok stężenia glukozy trzustka odpowiada proporcjonalnie dużym wyrzutem insuliny. Stan takiej hiperinsulinomii nie tylko obciąża trzustkę z czasem prowadząc do powstanie cukrzycy typu 2, ale także wpływa na metabolizm tkanek obwodowych. Insulina działa na komórki obwodowe pobudzając je do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu. W ten sposób powstaje nadwaga i otyłość, a wszystkie wymienione stany predysponują do zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, nowotwory i wiele innych dolegliwości.

Dlatego pod nazwą „diety ubogowęglanowej” rozumiemy ograniczanie cukrów prostych w diecie. Oznacza to unikanie takich produktów, jak: biała mąka (białe pieczywo, ciasta, makaron), biały ryż, płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki, cukier rafinowany (słodycze, syropy, napoje gazowane, wiele przetworów), syrop glukozowy, sacharoza, karmel.

Najlepszą dietą w kontekście gospodarki węglowodanowej jest dieta bogata w węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogatobłonnikowe), występujące w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach (skrobia).

Zaletą węglowodanów nieoczyszczonych jest długi czas ich trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Energia uzyskiwana z takiego pożywienia jest przyswajana stopniowo. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości błonnika w tych produktach, który jest trudny do strawienia i wydalenia przez nasz organizm. Cukry złożone znajdziemy w wyrobach pełnoziarnistych (pełnoziarnistym chlebie, owsiance, pełnoziarnistym ryżu, kaszach) oraz w warzywach (grochu, fasoli, bob, soi, soczewicy). Powolne uwalnianie glukozy do krwi powoduje powolne i stopniowe uwalnianie insuliny do krwioobiegu oraz ułatwia utrzymanie zarówno cukru, jak i tego hormonu na względnie równym poziomie w ciągu całej doby. Jest to najprostsza profilaktyka otyłości i cukrzycy typu 2. Węglowodany złożone są w stanie zaspokoić całe nasze zapotrzebowanie na ten typ makroskładnika.

Źródło: 

Oto lista produktów spożywczych, które mogą pomóc podczas odchudzania. Wiele z nich na dłużej powoduje uczucie sytości, a jednocześnie zawiera niewiele kalorii. Lista przyda się podczas planowania diety, która ma pomóc w pozbyciu się zbędnych kalorii.

 

SUROWE WARZYWA

Surowe warzywa doskonale nadają się na przekąskę pomiędzy posiłkami. Posiadają dużo wody, dzięki czemu powodują uczucie sytości i nie mają zbyt wielu kalorii. Warto zastąpić czipsy surowymi warzywami drobno pokrojonymi – z dodatkiem niskokalorycznego dipu tworzą wspaniałą przekąskę, którą można nawet podawać na imprezach.

 

ZUPY

Rosoły, buliony, zupy warzywne są bardzo przydatne z wielu przyczyn. Podstawową jest ogromna ilość wody, którą zawierają, a która powoduje uczucie sytości (żołądek napełnia się, ale przyjmuje znikomą ilość kalorii). Poza tym zupy jada się zazwyczaj bardzo ciepłe, przez co je się wolniej i szybciej zyskuje się uczucie najedzenia. W dodatku, zupa zjedzona przed drugim daniem zapełnia żołądek i powoduje, że na drugie danie zjadamy mniej – a drugie danie prawie zawsze jest bardziej kaloryczne.

 

SAŁATKI

Innym sposobem nasycenia się przed głównym posiłkiem jest zjedzenie sałatki. Sałata sama w sobie ma już wystarczająco dużo wody, żeby napełnić żołądek – to zostawia mniej miejsca na tłuste jedzenie, które możemy spożywać wraz z głównym daniem. Sałatkę można urozmaicać poprzez dodawanie różnych warzyw lub owoców, ale należy uważać na sosy, ponieważ mogą one być bardzo kaloryczne.

 

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Pełnoziarniste pieczywo jest niskokaloryczne i bardzo bogate w błonnik – osoby, które jedzą pieczywo pełnoziarniste są zazwyczaj chudsze. Produkty pełnoziarniste oferują bardzo wiele wartościowych składników odżywczych. Nie tylko pieczywo może być pełnoziarniste – warto też zainteresować się pełnoziarnistymi płatkami oraz makaronami.

 

RYBY

Ryby są jednym z najlepszych źródeł protein. Badania wykazują, że ryby są bardziej sycące niż kurczak lub wołowina, ze względu na rodzaj protein, które zawierają. Większość ryb zawiera niewiele tłuszczu, a te które go mają, zawierają jego zdrową odmianę – tłuszcze omega 3 (pomagają one między innymi zapobiegać chorobom serca).

 

JOGURT GRECKI

Zawartość protein (białka) w jogurcie greckim czyni go doskonałym narzędziem pomocnym podczas zrzucania zbędnych kilogramów. Proteiny są dłużej trawione, dzięki czemu dłużej powodują uczucie sytości. W dodatku ciało spala więcej kalorii podczas trawienia białka, niż podczas trawienia węglowodanów.

 

CYNAMON

Badania wykazują, że cynamon stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu zmniejsza chęć jedzenia. Warto dodać cynamon do kawy, herbaty, a nawet jogurtu – to świetny sposób na słodzenie bez kalorii.

 

OSTRA PAPRYKA

Ostre papryczki zawierają bezsmakowy składnik zwany kapsaicyną. Kapsaicyna ukraca apetyt, jednocześnieprzyspieszając przemianę materii, jednak tylko na krótki czas. Kapsaicyna nie ma bardzo dużego wpływu na utratę wagi, jednak wielu naukowców twierdzi, że ludzie, którzy zazwyczaj jedzą ostre przyprawy, jedzą mniej.

 

ZIELONA HERBATA

Wiele badań wskazuje na to, że zielona herbata wspomaga proces chudnięcia, ponieważ stymuluje spalanie tłuszczu w okolicach brzucha. Dzieje się tak ponieważ zielona herbata zawiera katechiny, związki należące do grupy flawonoidów, które na krótki czas przyspieszają przemianę materii. Żeby uzyskać jak najlepszy efekt, powinno pić się zieloną herbatę kilka razy dziennie.

 

GREJPFRUT

Grejpfrut nie posiada żadnych składników, które pomagają spalać kalorie, potrafi za to jedzącemu uzyskać uczucie nasycenia bez przyjmowania dużej ilości kalorii. Owoc zawiera bardzo duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który długo się trawi. Pół grejpfruta lub szklanka soku z grejpfruta przed posiłkiem pomaga poczuć się bardziej sytym, dzięki czemu zjada się mniej podczas posiłku.

 

ARBUZ

Owoce „wodniste” zajmują więcej miejsca w żołądku i powodują uczucie nasycenia szybciej, co pozostawia mniej miejsca na resztę jedzenia. Wiele surowych owoców i warzyw jest pełne wody oraz składników odżywczych, a jednocześnie jest ubogie w kalorie. Arbuz jest najlepszym tego przykładem. W dodatku wpływa korzystnie na układ pokarmowy i jest bogaty w witaminę A i C, a to tylko dodaje mu zalet.

 

GRUSZKI ORAZ JABŁKA

Również te owoce posiadają dużo wody. Warto zjadać je razem ze skórką, która również jest bogata w błonnikpowodujący, że dłużej czujemy się nasyceni. Lepsze są świeże, całe owoce niż sok z nich, ponieważ w ten sposób uzyskujemy więcej błonnika. Ponadto, kiedy gryziemy i żujemy owoc, kosztuje nas to nieco energii – a to powoduje spalenie kilku kalorii.

 

JAJKA

Zjedzony rano posiłek bogaty w proteiny pozwala dłużej unikać głodu, ponieważ dłużej jest trawiony. Jedno jajko ma tylko 75 kalorii, posiada za to 7 gramów protein wysokiej jakości, wraz z innymi składnikami odżywczymi. Osobom z podwyższonym cholesterolem zaleca się konsultację z lekarzem, żeby dowiedziały się, ile jaj mogą spożyć w ciągu tygodnia.

 

OWSIANKA

Owsianka to trzy rzeczy wspomagające odchudzanie: pełnoziarnisty i bogaty w błonnik owies, duże ilości wody oraz temperatura spożywania. Jedzenie ciepłego posiłku zajmuje więcej czasu, zaś woda i błonnik sprawiają, że dłużej czujemy się syci. Najlepiej unikać słodzonej owsianki – samemu można zawsze dodać cynamonu dla poprawy smaku.

 

ORZECHY

Orzechy doskonale sprawdzają się jak przekąską pomiędzy posiłkami. Orzechy bogate są w proteiny, błonnik i tłuszcze zdrowe dla serca. Przyjmowane z umiarem orzechy pomagają podczas chudnięcia, pomagają regulować również poziom cholesterolu w organizmie. Nie należy jednak przesadzać z ilością spożywanych orzechów, ponieważ może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

 

CHUDE MLEKO

Chude mleko dostarcza mnóstwo protein i wapna bez kalorii tłustego mleka. Mimo że chude mleko jest beztłuszczowe, pozwala poczuć się nasyconym – pozostaje w żołądku dłużej niż napoje z mniejszą ilością protein. Prowadzone są nawet badania, które mają udowodnić, że chude mleko oraz inne beztłuszczowe produkty mleczne mogą pomagać w gubieniu niechcianego tłuszczyku, zwłaszcza w okolicach talii.

 

FASOLA

Fasola pozwala najeść się bez przyjmowania zbytniej ilości kalorii. Fasola to źródło protein i błonnika. Podobnie jak orzechy, fasola może pełnić rolę małej przekąski pomiędzy posiłkami.

Źródło:

Podczas odchudzania często popełniamy błędy, które przeszkadzają nam w osiągnięciu upragnionego celu. Potknięcia i pomyłki nie powinny nas jednak zniechęcać. Jeżeli zaczynsz dietę lub jesteś już w jej trakcie, przeczytaj o błędach podczas odchudzania, których za wszelką cenę powinno się unikać.

 

DRASTYCZNA DIETA

Drastyczne diety mają to do siebie, że popychają nas do ekstremum. Chcesz zgubić szybko 5 kilogramów i dlatego codziennie jesz tylko i wyłącznie kapustę oraz grejpfruty, a może twoja dieta opiera się wyłącznie na zupie? W ten sposób możesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii nawet do poniżej tysiąca – wtedy szybko gubisz zbędne kilogramy. Błąd polega na tym, że przyjmując taką małą ilość kalorii dziennie, uczysz swój metabolizm wolniejszego działania. Kiedy dieta się skończy, twój organizm będzie spalać kalorie o wiele wolniej, w rezultacie czego będziesz znowu przybierać na wadze.

 

BRAK KONTROLI NAD PRZEKĄSKAMI

Jeżeli liczysz kalorie przy każdym większym posiłku w ciągu dnia to dobrze, ale czy liczysz też kalorie wszystkich przekąsek, które zjadasz pomiędzy posiłkami? Przekąski są bardzo ważne, zwłaszcza na początku odchudzania, kiedy cały czas ma się wrażenie ogromnego głodu. Sięgając po przekąski staraj się wybierać owoce, warzywa, płatki musli. Każda paczka precelków, którą podjadasz w trakcie pracy, kawałek ciasta do kawy lub batonik z automatu sumują się w ciągu dnia i mogą sabotować porządnie dobraną dietę poprzez dodawanie kalorii, o których nie myślisz.

 

BRAK PRZEKĄSEK MIĘDZY POSIŁKAMI

Bezmyślnie zajadanie przekąsek, zwłaszcza tych bardziej kalorycznych, jest złym pomysłem. Równie złym jest brak przekąsek w ciągu dnia. Kiedy zjadasz kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia i przeplatasz je drobnymi przekąskami (owoce, warzywa, orzechy), o wiele lepiej kontrolujesz swój głód i tracisz na wadze. Przekąski pozwalają utrzymać metabolizm w aktywności, zwłaszcza kiedy są one bogate w proteiny.

 

ZA DUŻA ILOŚĆ PRODUKTÓW O NISKIEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU

Jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu może odgrywać ważną rolę podczas odchudzania, jednak pamiętaj, że produkt nisko-tłuszczowy, a mało kaloryczny, to dwie zupełnie inne rzeczy. Dlatego też nie można myśleć, że jedzenia nisko-tłuszczowego można zjeść więcej. Trzy kawałki nisko-tłuszczowego ciasta mogą dać więcej kalorii niż jeden, duży kawałek zwykłego ciasta.

 

BRAK KONTROLI NAD NAPOJAMI

W trakcie odchudzania sprawdzamy najczęściej ile kalorii ma jedzenie, które spożywamy, ale nie zastanawiamy się już nad napojami. Pamiętaj, niektóre wymyślne kawy serwowane w kawiarniach lub kolorowe drinki na przyjęciach mogą mieć ponad 500 kalorii! Nawet napoje owocowe i gazowane, jeżeli spożywane w dużych ilościach, mogą dodać znaczną ilość kalorii do twojej dziennej dawki. Co gorsza, płynne kalorie nie zaspokajają apetytu – nie będziesz wcale jeść mniej po wypiciu kalorycznego napoju.

 

ZA MAŁA ILOŚĆ WODY

Woda jest niezbędna żeby spalać kalorie. Jeżeli doprowadzisz się do odwodnienia, twój metabolizm zacznie się ociągać, a to oznacza wolniejsze gubienie kilogramów. Wiele badań sugeruje, że dorośli wypijający osiem lub więcej szklanek wody w ciągu dnia spalają więcej kalorii niż ci, którzy piją mniej. Spróbuj wypijać szklankę wody do każdego posiłku i każdej przekąski w ciągu dnia.

 

UNIKANIE PRODUKTÓW MLECZNYCH

Mleko i ser są przez wielu dietetyków uważane za szkodliwe podczas odchudzania, jednak unikanie produktów mlecznych może okazać się błędem. Badania sugerują, że organizm spala więcej kalorii kiedy otrzymuje odpowiednią ilość wapnia. Z kolei kiedy w organizmie jest jego niedobór, przybieramy bardziej na wadze. Suplementy diety zawierające wapń nie dają takiego samego efektu, dlatego warto trzymać się beztłuszczowych i nisko-tłuszczowych produktów mlecznych.

Żródło: 

METODA MAŁYCH KROKÓW

Odchudzanie się to długotrwały proces wymagający cierpliwości. Nie można spodziewać się wielkich efektów w krótkim czasie. Gubienie po 1-2 kilo miesięcznie w zupełności wystarczy i powinno być uznawane za sukces. Jeżeli odchudzanie przychodzi z trudem, nie można się poddawać. Za wysoko postawiona poprzeczka może okazać się zbyt dużym wyzwaniem, które dodatkowo zniechęci, dlatego lepiej zaczynać od ustanowienia mniejszych celów, po osiągnięciu których zabiera się za następne.

Wprowadzanie drobnych zmian to również element skutecznej strategii. Przykładami takich drobnych zmian mogą być:

  • Zastąpienie tłustego mleka, chudym mlekiem 1%.
  • Zrezygnowanie ze słodyczy i ciastek (i zastąpienie ich warzywami lub owocami).
  • Znalezienie 15 minut dziennie na ćwiczenia (jest to pierwszy krok w stronę dłuższych, regularnych treningów).

PILNOWANIE KALORII

Planowanie posiłków na dzień naprzód oraz zapisywanie wszystkiego co się je, pozwala kontrolować ilość spożywanych dziennie kalorii. Ponieważ żeby odchudzanie było skuteczne, należy spalać więcej kalorii niż się ich przyjmuje, należy również kontrolować spalanie kalorii podczas treningu. Zapisywanie wszystkiego ułatwia kontrolę odchudzania, dzięki której łatwiejsze jest dążenie do ustalonych wcześniej celów – zawsze wiadomo mniej więcej na jakim jest się etapie.

 

JEDZENIE PRODUKTÓW NISKOKALORYCZNYCH

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze są produktami niskokalorycznymi. Należy sprawdzać kaloryczność spożywanego jedzenia i dbać o to, żeby wybierać takie jedzenie, które sprawia, że czujemy się syci. Tak więc należy spożywać dużo owoców, warzyw, chudego mięsa oraz pełnoziarnistego pieczywa, makaronów i ryżu.

 

JEDZENIE MNIEJSZYCH PORCJI

Niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia zawsze trzeba pamiętać o ograniczaniu wielkości porcji. Nie chodzi o to, żeby się głodzić, ale żeby nakładane porcje były mniejsze, tak aby skurczyć żołądek. Warto rezygnować z tuczących produktów, jak np. ziemniaki, lub zastępować je niskokalorycznymi produktami. Ważne jest również, żeby nauczyć się delektować jedzeniem – jeść powoli i nie najadać się do syta, ponieważ jeżeli już w trakcie posiłku czujemy się bardzo najedzeni, oznacza to, że zjedliśmy za dużo.

 

JEDZENIE KILKA RAZY DZIENNIE

Zamiast jedzenia jednego lub dwóch dużych posiłków w ciągu dnia warto zaplanować sobie około pięciu małych posiłków. Pomiędzy posiłkami można natomiast jeść przekąski, takie jak jabłko lub mały jogurt naturalny. Taki system jedzenia pozwala na wyrównane zaspokajanie głodu i poprawę metabolizmu.

 

ŚNIADANIE – NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i absolutnie nie można z niego rezygnować. Wiele osób nie lubi jeść zaraz po przebudzeniu, inni nie mają czasu rano, żeby przygotować śniadanie. Powinno się zmusić do jedzenia lub wcześniejszego wstawania (a nawet przygotowania posiłku dzień wcześniej) – jedzenie rano pozwala na efektywny początek dnia, zaś spożyte kalorie zostają spalone do wieczora. Osoby, które jedzą śniadanie, zjadają pod wieczór o wiele mniej niż osoby, które z niego rezygnują. Najlepszym rozwiązaniem jest zjadanie obfitych śniadań – dzięki temu wieczorem zjada się mniej, a rano budzi się głodnym. Jest to o wiele lepszy system niż najadanie się do syta pod koniec dnia lub nawet w nocy.

Źródło: